「塩分を減らせって言われたんですが、味が薄くて食べられないんです…」
60代の女性患者さんが、そう愚痴をこぼしてきました。高血圧と糖尿病を合併していて、医師から「塩分を控えて」と言われたそうですが、「塩を減らすと料理がまずくて、続かないんです」と困っていました。
実は、塩分を減らすのは「味を我慢する」ことではありません。ちょっとした工夫で、塩分を減らしながらも美味しく食べることができます。当院では、患者さんに「続けられる減塩」を提案しています。
減塩の基本：1日6gを目指す
日本人の平均塩分摂取量は1日約10gです。高血圧の方は、1日6g以下を目指すのが目安です。「6gってどれくらい？」と思われる方も多いですが、小さじ1杯が約6gです。つまり、小さじ1杯を1日の調味料の合計に収めるイメージです。
ただし、調味料だけでなく、加工食品や外食にも塩分はたくさん含まれています。パン1個で1g、味噌汁1杯で2g、カップラーメン1個で5g以上も含まれています。気づかないうちに塩分を摂っていることが多いんです。
味が薄くならない工夫
塩を減らしても美味しく食べるためのコツをいくつか紹介します。
- 酸味を活用する：レモン汁やお酢を使うと、塩分を減らしても「味が引き締まる」感じが出ます。先日の患者さんに「サラダにレモン汁をかけるだけで、塩を半分に減らせますよ」と教えたら、「確かに美味しい」と驚いていました。
- 香辛料を使う：胡椒、生姜、にんにく、バジルなど。香りで満足感を出せます。焼き魚に生姜をたっぷり乗せるだけで、塩を減らしても美味しく食べられます。
- 食材のうま味を引き出す：昆布や干しシイタケの出汁を使うと、塩分を減らしてもコクが出ます。お味噌汁のだしを昆布に変えるだけで、味噌の量を減らせます。
外食での減塩
「外食が多くて、減塩が難しい」という方も多いです。でも、注文の仕方を変えるだけで、塩分はかなり減らせます。
先日の患者さんで、毎日ラーメンを食べていた50代男性がいらっしゃいました。「塩分が高いのは分かってるんですが…」と言っていたので、「じゃあ、週に3回はラーメンをやめて、うどんや蕎麦に変えてみましょう」と提案しました。うどんや蕎麦はラーメンより塩分が低いです。さらに「スープを半分残す」「味玉は塩抜き」などの工夫も加えたら、1か月後に血圧が10mmHg下がりました。
減塩でお悩みの方へ
「塩分を減らすと味が落ちる」と思われている方は多いですが、実は「塩以外の味」を活用すれば、美味しさは変わりません。当院では、あなたの好みに合わせた減塩のコツをご紹介しています。無理のない範囲で、続けられる方法を一緒に探しましょう。
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