「減塩しろって言われたけど、味のない食事なんて続けられない」——そう思うのは当然です。食事の楽しみは味わいがあってこそ。でも減塩＝味がない、ではありません。今回は、味を損なわずに塩分を減らすコツをご紹介します。
まずは現状を知ろう
日本人の平均的な塩分摂取量は1日約10gと言われています。高血圧の目標は「1日6g未満」。つまり、今の半分くらいに減らす必要がある人もいます。
でも、いきなり半分にするのは難しいので、以下のテクニックを「できるところから」取り入れてみてください。
減塩の実践テクニック
- 「かける」より「つける」——醤油やソースを全体にかけるより、小皿に出してつける方が使う量が減ります
- 麺類のスープは半分残す——ラーメン一杯のスープに2〜3gの塩分。半分残すだけで1g以上カット
- 香辛料や香味野菜を活用——唐辛子・わさび・生姜・にんにく・大葉・みょうが・柚子胡椒などで風味をプラス
- 酢やレモン汁を活用——酸味は塩味を引き立てます。サラダのドレッシングは手作りがおすすめ
- 漬物や練り物を控える——梅干し1個で2g、明太子1腹で2g。おにぎりの具もツナマヨなどに変えてみて
- 汁物は1日1杯まで——味噌汁やお吸い物は具だくさんにして、汁は少なめに
- 加工食品の表示をチェック——「〜％オフ塩分」の商品も増えています。積極的に活用しましょう
❓ よくある質問
減塩の効果はいつ頃出る？
1〜2週間で効果が出始めます。「味覚が慣れる」にも2〜3週間かかるので、最初は物足りなく感じても、続けているうちに薄味に慣れてきます。
血圧が正常なら減塩しなくていい？
血圧が正常でも、塩分の摂りすぎは将来的な高血圧や胃がんのリスクを高めます。若いうちから適度な減塩を心がける習慣をつけておくことをおすすめします。