減塩のコツ10選｜糖尿病・高血圧の味付けの工夫と効果的な減塩法｜しもやま内科

減塩のコツや調味料の選び方、外食時の注意点、糖尿病・高血圧の方の塩分目標値を専門医がわかりやすく解説します。今日から実践できる具体的な減塩法を紹介。

「塩分を減らせって言われたけど、どうすればいいの？」「味が薄くて続かない…」そんなお悩み、よく耳にします。実は減塩は「我慢」ではなく、「工夫」です。ちょっとしたコツを知れば、美味しく食べながらしっかり塩分をコントロールできます。

なぜ糖尿病・高血圧の人は減塩が必要なのか

塩分（食塩）を取りすぎると、体内にナトリウムが溜まり、血液の水分量が増えて血圧が上昇します。糖尿病の方はすでに血管が傷つきやすい状態にあるため、高血圧が加わると心筋梗塞や脳卒中のリスクが大幅に増加します。

また、糖尿病性腎臓病（DKD）がある方は腎臓がナトリウムをうまく排出できないため、塩分の影響を特に受けやすくなります。減塩は、血圧コントロール・腎臓保護・合併症予防のために不可欠な治療のひとつです。

減塩の目標値

日本人の平均塩分摂取量は約10g/日と言われており、目標の6gに達するには意識的な工夫が必要です。

減塩のコツ10選 ― 今日から実践できる具体策

❶ 調味料を見直す ― 塩分の"隠れ家"を知る

塩分は「塩」だけでなく、醤油・味噌・めんつゆ・コンソメ・ケチャップなど、さまざまな調味料に含まれています。まずは毎日使う調味料の塩分量を把握しましょう。

主要調味料の塩分量（1杯あたり）

❷ 「減塩調味料」を賢く選ぶ

市販の減塩調味料は塩分を30〜50％カットしたものが多く、味も近年大幅に改良されています。選び方のコツは以下の通りです。

• 減塩醤油：塩分50％カットタイプが豊富。料理によって使い分けるのがおすすめ。
• 減塩味噌：塩分30〜40％カット。みそ汁のときは具だくさんにして満足感アップ。
• 減塩めんつゆ：そのまま使える希釈タイプなら塩分調整が簡単。
• カリウム強化塩：ナトリウムの一部をカリウムに置き換えた商品。腎機能低下のある方は医師に相談が必要。
• だしの素（無塩タイプ）：塩分ゼロでもうま味は豊富。調味のベースとして活用。

❸ うま味と香りで塩分を補う

塩分を減らすと「味が薄い」と感じる方は、塩分以外の「うま味」を活用しましょう。

実践例：減塩味噌汁

• 味噌の量を半分にし、かわりにかつお節や干ししいたけでうま味を補う
• 昆布だしを使うと、塩分を抑えてもコクが出る
• 具材をたっぷり入れる（豆腐・わかめ・大根・ほうれん草など）
• 仕上げに小ねぎや三つ葉を添えて香りでカバー

❹ 身近な食品の「塩分ベスト比較」を知る

同じような食品でも塩分量は大きく異なります。選び方ひとつで毎日の塩分をグッと減らせます。

❺ 「隠れ塩分」に注意！加工食品の落とし穴

「味が濃くないから大丈夫」と思って食べている食品に、実は大量の塩分が含まれていることがあります。

• パン・シリアル：食パン6枚切り1枚で約0.8g。クロワッサンや菓子パンはさらに多い。
• ハム・ソーセージ・ベーコン：ハム3枚（60g）で約2g。ベーコン1枚（20g）で約0.8g。
• チーズ：プロセスチーズ1枚（18g）で約0.6g。スライスチーズはさらに塩分が多いものも。
• 漬物：たくあん1切れ（20g）で約1g。糠漬け・べったら漬けも同程度。
• カップ麺・レトルトカレー：1食で塩分4〜6g。1食でほぼ1日分の塩分を摂ってしまう。
• 冷凍食品：冷凍チャーハン・パスタ・グラタンは1食あたり2〜4g。
• 即席みそ汁・スープ：1袋で1.5〜2.5g。粉末だしで代用する工夫を。
• 市販ドレッシング・たれ：ごまドレッシング大さじ2杯で約1.0g。焼肉のたれ大さじ1杯で約1.5g。

❻ 外食・コンビニで減塩するコツ

外食は自炊より塩分が多くなりがちです。レストランの料理は平均で1食あたり塩分4〜6g含まれることもあります。

外食で押さえる6つのポイント

1. 汁物・スープは残す：つゆやスープの半分〜全部を残すだけで塩分1〜2g減
2. 麺類はつゆを半分残す：うどん・そば・ラーメンはつゆを飲み干さない
3. 漬物・お新香は控えめに：一口だけにする、または最初から辞退する
4. 定食はご飯少なめ：おかずの塩分をご飯で流し込む量を減らす
5. 味の濃い料理＋淡白な料理を組み合わせる：焼き魚＋おひたしのようなバランスが理想的
6. 「減塩」「塩分カット」表示の商品を選ぶ：コンビニでも減塩商品が増えており、意識して選ぶ習慣を

高塩分メニューと代替案

❼ 調理のひと工夫で減塩

• 「かける」から「つける」に：醤油やソースを直接かけるのではなく、小皿に取って「つける」ようにすると使用量が半分以下に。
• 煮込み料理は味を付けるタイミングをずらす：最後に味を調えると少量の調味料で済む。
• 香味野菜・スパイスを活用：カレー粉・クミン・パプリカ・オレガノなど、スパイス類は塩分ゼロでも風味豊か。
• 酢・柑橘類を味のアクセントに：酢の物、レモン汁をかけた焼き魚は塩分が少なくても満足感がある。
• 焼き目や焦げ目で風味をプラス：グリルで焼くことで香ばしさが加わり、塩分少なめでも美味しく感じられる。

❽ 減塩でも美味しく！簡単レシピの考え方

減塩＝味気ない、ではありません。以下の組み合わせを意識すると、満足感のある食事が作れます。

• 和食の基本：ご飯（無塩）＋焼き魚（塩少なめ）＋おひたし（ほぼ無塩）＋味噌汁（減塩味噌＋だし＋具だくさん）
• 洋食の基本：パン（無塩・全粒粉）＋グリルチキン（ハーブ塩胡椒軽め）＋サラダ（レモンベース）＋ヨーグルト（無糖）
• 中華風：ご飯＋蒸し鶏のゴマだれ（減塩醤油＋ごま油＋酢）＋青菜炒め（にんにく・生姜風味）

❾ 減塩の効果 ― どれくらいで変化が出る？

減塩を始めても、「すぐに効果が出るわけではない」と諦めてしまう方がいます。しかし、正しく減塩を続ければ、数週間で変化を実感できる方が多いです。

減塩は継続が最重要です。最初は味が薄く感じても、2週間ほどで舌の感覚が変わってきます。「減塩＝まずい」は一時的なもの。続ければ必ず変化を実感できます。

❿ 減塩を習慣化するためのチェックリスト

• ☐ 調味料を減塩タイプに切り替えた
• ☐ 「かける」から「つける」に変えた
• ☐ 汁物・スープは残す習慣がついた
• ☐ 外食ではメニュー選びに注意している
• ☐ 加工食品を減らし、新鮮な食材を選んでいる
• ☐ うま味・香辛料・香味野菜を活用している
• ☐ 血圧を週1回測定して変化を確認している

減塩でお悩みの方へ ― 当院でのサポート

しもやま内科では、糖尿病・高血圧・糖尿病性腎臓病（DKD）の方に向けた食事指導を行っています。減塩だけでなく、糖質管理・タンパク質制限など、一人ひとりの状態に合わせた包括的な食事アドバイスを提供しています。

• 個別の食事指導：生活スタイル・好みの味・家族構成に合わせた減塩プランの提案
• 調味料の見直し：ご家庭にある調味料を一緒に確認し、減塩版への切り替えをサポート
• 外食の工夫：よく行くレストラン・コンビニでの具体的な選び方をアドバイス
• 血圧・血糖値のモニタリング：減塩の効果をデータで確認しながら治療を進めます

監修者情報

減塩は「やらされる」ではなく、「自分で選んで実践する」ことが継続のカギです。まずはできることから一つずつ始めてみましょう。お困りのことがあれば、いつでもご相談ください。