「高血圧って薬だけ飲んでればいいんですよね？」——違うんです。血圧をコントロールするには、食事だけでなく日常の過ごし方も大きく影響します。生活習慣の見直しは薬と同じくらい、いやそれ以上に効果があることも。「やらなきゃ」と思いつつも具体的に何をすればいいかわからない方のために、今日からできることをまとめました。
高血圧に効く生活習慣
① 適度な運動（有酸素運動）
ウォーキングを1日30分、週5日。これだけで収縮期血圧が5〜10mmHg下がるというデータがあります。「30分も歩く時間がない」という方は、1回10分を3回に分けても効果は同じ。通勤の一駅歩く、エレベーターを使わない——そんな小さな積み重ねで大丈夫です。
② 質の良い睡眠
睡眠不足や睡眠時無呼吸症候群（SAS）は血圧を上げます。夜中にトイレで何度も起きる、いびきがひどい——そんな方は睡眠の質を改善するだけで血圧が下がる可能性があります。
③ ストレス管理
ストレスが溜まると交感神経が優位になり、血管が収縮して血圧が上がります。趣味の時間を作る、入浴でリラックスする、軽いストレッチ——自分なりのストレス解消法を持っておくことが大事です。
④ 体重管理
肥満は高血圧の最大のリスク要因です。体重を5％減らすだけで血圧改善効果が期待できます。
⑤ 禁煙
タバコを吸うと一時的に血圧が上がります。ニコチンが血管を収縮させるからです。禁煙の効果はすぐに現れます。
❓ よくある質問
血圧は朝と夜どっちを基準にすればいい？
朝（起床1時間以内、トイレを済ませて朝食前）の血圧が最も重要です。朝の血圧が高いと脳卒中や心筋梗塞のリスクが高いことが知られています。定期的に測定して、記録をつけることをおすすめします。
寒いと血圧が上がるのはなぜ？
寒さで血管が収縮するためです。冬場は血圧が上がりやすいので、暖かい服装を心がけ、浴室や脱衣所を暖かくして入浴するなどの工夫をしましょう。