「高血圧の薬を飲んでるんですが、食事で気をつけることはありますか？」
60代の男性患者さんが、そう尋ねて来院されました。降圧剤を服用して血圧は安定していましたが、「薬だけでなく、食事でも改善できるならやってみたい」と思っていたそうです。
実は、高血圧の食事療法は「DASH食（ダッシュ食）」という、科学的に効果が証明された食事法があります。極端な制限ではなく、バランスの取れた食事を心がけるだけで、血圧を下げることができます。
DASH食の基本
DASH食は、野菜や果物、全粒穀物、低脂質のタンパク質を多く摂り、塩分、飽和脂肪、添加糖を控える食事法です。研究で、血圧を8〜14mmHg下げる効果があると証明されています。
先日の患者さんで、DASH食を実践した50代女性がいらっしゃいました。「朝にバナナとヨーグルト、昼に野菜たっぷりのお弁当、夜に魚をメインにして、ご飯を少し減らしました」と報告してくれました。3か月後、血圧が上昇期150mmHgから135mmHgまで下がり、「薬の量も少し減らせました」と喜んでいました。
具体的な食事のポイント
難しく考えず、以下の4つを意識するだけでOKです。
- 野菜と果物をたっぷり：1日5食以上が目安。朝にトマトやバナナ、昼にサラダ、夕食に煮物など。カリウムが豊富で、塩分の排出を促します。
- 魚や鶏肉を選ぶ：赤身肉よりも魚や鶏肉。特に青魚（サバやサンマ）はオメガ3脂肪酸が豊富で、血管を保護します。
- 塩分を6g以下に：小さじ1杯が約6g。味噌汁の味噌を減らし、醤油を控えめに。レモンや酢で酸味を加えると、塩分を減らしても美味しく食べられます。
- 加工食品を減らす：ハム、ソーセージ、漬物、インスタント食品には隠れ塩分が多いです。新鮮な食材を選びましょう。
外食での対策
「外食が多くてDASH食が難しい」という方も、注文を工夫するだけで改善できます。和食レストランなら「焼き魚定食」を選び、味噌汁は味噌を残す。中華なら「野菜炒め」を選び、スープは飲まずに残す。こういう小さな工夫を積み重ねるだけで、血圧は変わってきます。
「食事で血圧を下げられるなら、やってみたい」と思われた方は、ぜひ当院でご相談ください。あなたの生活スタイルに合わせた、続けられる食事プランを一緒に考えます。
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