🔊 このページの要約
尿酸値が高めの方へ。痛風や腎障害を防ぐための5ポイント（①プリン体調整、②尿アルカリ化、③体重管理、④アルコールの工夫、⑤果糖制限）を実践手順でまとめました。船橋市芝山のしもやま内科が医師監修でお届けします。
尿酸値が高くなる仕組み
尿酸は、体内でプリン体が分解される際に作られる老廃物です。通常は尿中に排泄されますが、以下の要因で血中濃度が上昇します。
- 産生過多：プリン体の多い食事、果糖の過剰摂取、激しい運動
- 排泄低下：腎機能の低下、脱水、一部の薬剤（利尿剤など）
- 遺伝的要因：尿酸排泄に関わる遺伝子の変異
基準値：男性 7.0mg/dL未満、女性 6.0mg/dL未満（日本高尿酸血症・痛風学会ガイドライン 2024）
1. プリン体の摂取は「ゼロよりバランス」
プリン体が多い食品の制限に偏らず、「手のひらサイズのたんぱく質＋野菜」を意識しましょう。完全除去は栄養バランスを崩す可能性があります。
| 食品カテゴリー | 目安量 | ポイント |
|---|---|---|
| レバー・干物・白子・魚卵 | 週1回以下 | プリン体が突出して多い。特別な日だけに |
| 肉・魚（赤身・白身） | 1回60〜80g | 煮汁・スープは飲まない。野菜と組み合わせて |
| 大豆製品・海藻・卵・乳製品 | 制限なし | 植物性たんぱく質はむしろ積極的に |
| 野菜・きのこ・果物 | 1日350g以上 | 尿をアルカリ化し、尿酸排泄を促進 |
💡 医師からのアドバイス：
「プリン体ゼロ」にこだわりすぎると、たんぱく質不足や食事の楽しみが失われる可能性があります。バランスよく、長く続けられる食事を心がけましょう。
2. 尿酸を尿中に出す工夫
尿酸はアルカリ性の尿で溶けやすくなります。以下の工夫で排泄を促進しましょう。
- 野菜・海藻・果物：1日350g以上（クエン酸・カリウムが尿をアルカリ化）
- 水分補給：1日1.5〜2Lを目安。寝る前・起床時も意識的に
- 乳製品：カルシウムやカゼインが尿酸排泄を後押し（無糖ヨーグルトがおすすめ）
- 柑橘類：レモン・グレープフルーツのクエン酸が尿酸溶解を助けます
🥤 水分補給のタイミング目安
- 起床時：コップ1杯（夜間の脱水をリセット）
- 食事中：食事中もこまめに
- 入浴前後：発汗による脱水を防ぐ
- 就寝前：コップ半分〜1杯（夜間尿酸濃度上昇を防ぐ）
3. 体重コントロールは尿酸管理の要
肥満は尿酸産生を増やし、排泄を妨げます。目標はBMI 25未満。急激な減量は逆効果になるため、月に体重の2〜3%減を無理のない範囲で目指しましょう。
| BMI | 判定 | 尿酸値への影響 |
|---|---|---|
| 18.5〜25 | 普通 | 尿酸代謝が安定 |
| 25〜30 | 肥満（1度） | 尿酸産生↑・排泄↓のリスク |
| 30以上 | 肥満（2度以上） | 高尿酸血症リスクが顕著に上昇 |
4. アルコールは種類と量を工夫
アルコール自体が尿酸産生を促し、排泄を妨げます。完全に控えるのが理想ですが、飲む場合は「種類・量・飲み方」を工夫しましょう。
| 種類 | プリン体 | 1日目安 | ポイント |
|---|---|---|---|
| ビール | 高 | 中瓶1本（500mL） | 発酵過程でプリン体生成。週2回までに |
| ワイン | 低 | グラス2杯（約240mL） | ポリフェノールの抗酸化作用も期待 |
| ウイスキー・焼酎 | 極低 | ダブル1杯（約60mL） | 蒸留酒はプリン体ほぼゼロ。炭酸割りで |
| 日本酒 | 中 | 1合（約180mL） | 醸造酒のため中程度。お湯割りで |
🍻 飲み方の工夫：
- 週2日の休肝日を必ず設ける
- チェイサー（水）を併用し、脱水を防ぐ
- 空腹時を避ける：つまみを先に食べる
- ゆっくり飲む：一気飲みは尿酸上昇を促します
5. 果糖・加工食品にも注意
果糖は肝臓で代謝される際に尿酸産生を促します。以下の食品は控えめにしましょう。
- 果糖ぶどう糖液糖入り飲料：清涼飲料水・エナジードリンク・加糖コーヒー
- 加工肉・ファストフード：カロリー＋プリン体＋塩分のトリプルリスク
- 菓子パン・スイーツ：果糖＋脂質の組み合わせに注意
🍎 果物の摂取について：
果物に含まれる果糖は、食物繊維と一緒に摂取すれば吸収が緩やかになります。ジュースより「丸ごと食べる」ことをおすすめします。1日200g程度（みかん2個分）が目安です。
🎯 実践できる5つの習慣
- 朝：コップ1杯の水＋無糖ヨーグルト（腸内環境＋尿酸排泄サポート）
- 昼：野菜たっぷりの汁なし麺や雑穀ご飯（食物繊維で糖質吸収を緩やかに）
- 夜：主菜は手のひらサイズ＋温野菜（たんぱく質とアルカリ化の両立）
- アルコール：蒸留酒＋炭酸割りに切替（プリン体カット＋水分補給）
- 就寝前：水1杯で夜間脱水を予防（尿酸濃度上昇を防ぐ）
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この記事の信頼性について
監修者
下山 立志（しもやま たつし）
しもやま内科 院長／日本内科学会 総合内科専門医／日本糖尿病学会 糖尿病専門医・指導医／日本循環器学会 循環器専門医／日本老年医学会 老年病専門医・指導医／日本甲状腺学会 甲状腺専門医
専門性（Expertise）
生活習慣病（糖尿病・高尿酸血症・高血圧・脂質異常症）や内分泌疾患の診療経験に基づき、最新の診療ガイドラインに沿って情報提供します。
権威性（Authoritativeness）
地域医療と健康情報の発信拠点として、患者さん・医療関係者から広く参照されています。
信頼性（Trustworthiness）
記載内容はエビデンスを確認し、定期的に見直し・更新を行っています。治療は国内の保険診療基準に準拠します。
最終更新日：2026年4月12日