糖尿病の食事療法｜栄養指導の基本
糖尿病治療の半分以上を占めるのが「食事」です。
「何も食べてはいけない」ではなく、楽しみながら適量を続けることが大切です。
しもやま内科では、患者さま一人ひとりの生活に合わせた無理のない食事指導を行っています。
肥満と糖尿病の関係
肥満（特に内臓脂肪型）は、インスリン抵抗性を高め、2型糖尿病の発症・進行を加速させます。
BMI 25以上でリスクが上昇。まずは自分のBMIを確認しましょう。
BMI計算式：体重(kg) ÷ 身長(m)²
例：身長170cm・体重70kg → BMI = 70 ÷ (1.7 × 1.7) ≈ 24.2（標準）
なぜ食べ過ぎてしまうのか
- ストレス・感情食い
- 糖・脂肪の中毒性（少ない量では満足しにくくなる）
- 満腹感ホルモン（レプチン）の乱れ
食べ過ぎチェックリスト（該当が多いほど要注意）
- 間食・夜食が習慣化している
- 早食い・ながら食いが多い
- 清涼飲料水・甘い飲み物を日常的に飲む
- 1日3食を抜く日がある
- 外食・コンビニ食が週4回以上
標準体重と目標
標準体重（BMI22）＝身長(m)² × 22
例：170cmの場合 → 約63.6kg
減量目標：1ヶ月0.5〜1kgペース（急激な減量はリバウンド・筋肉減少の原因）
食べ過ぎないための実践コツ
- ゆっくり食べる：1食20分以上を目安に。よく噛むと満腹中枢が働きます。
- 食べる順番を守る：野菜 → たんぱく質 → 主食（血糖上昇を緩やかに）
- 間食を減らす：1日100-200kcal以内に。ナッツ・ヨーグルト・チーズがおすすめ。
- 飲み物は水・お茶・無糖コーヒー：甘い飲料は血糖スパイクの最大の原因です。
- 外食の工夫：定食屋なら小盛り・野菜多めを選ぶ。丼ものは避けるか半分にする。
満足感が高くカロリーを抑えやすい工夫
- かさ増し食材：きのこ・こんにゃく・海藻・もやし・キャベツ
- 油脂を控える調理法：蒸す・焼く・煮る・揚げない
- 船橋で手に入りやすい例：地元産の小松菜・ほうれん草・ブロッコリーを多めに。魚（サバ・イワシ）は週3回以上。
継続のコツ
完璧を目指さず「80%できればOK」。
食べ過ぎた日は「次の食事で調整」でOKです。
小さな習慣の積み重ねが、HbA1c低下・合併症予防につながります。
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