「先生、糖尿病の食事療法って、何をどれくらい食べたらいいんですか？難しい計算が必要なんじゃないかと思って…」——先日、初診の50代女性患者さんがそう言われました。実は、糖尿病の食事療法に「正解」はなく、「自分に合ったバランス」が大切です。今日は、難しい話は抜きにして、今日から始められる食事のポイントをお伝えします。
糖尿病の食事療法、基本は「3つのバランス」
食事療法と聞くと「カロリー計算」「糖質制限」など難しいイメージがありますよね。でも基本は意外とシンプルです。
① 食べる順番を変える
「野菜→タンパク質→主食（ご飯・パン）」の順で食べるだけで、血糖の急上昇を抑えることができます。これをベジファーストと言います。先日の患者さんに「夕食の最初に味噌汁の具とサラダを食べてみて」とお伝えしたら、2週間後に「食後の眠気が減った」と喜んでいらっしゃいました。
② 炭水化物の量を意識する
ご飯は「茶碗1杯（150g）」を目安に。パンなら6枚切り1枚、うどんなら1人前（200g）程度。麺類は汁ごと食べると塩分も多いので要注意です。先日の患者さんは「おかわりしないようにして、お腹が空いたら豆腐を食べるようにしました」と報告してくれました。
③ 油を控えめに
揚げ物は週に1回まで、炒め物は油の量を半分に。肉の脂身はカットして食べる——これだけで、カロリーと脂質をかなり減らせます。「天ぷらは大好きだけど、家では焼き魚に変えました」と言われた患者さんは、3か月で体重が3kg減り、HbA1cも0.5%下がりました。
具体的な1日の食事例
朝食：ご飯小盛り、味噌汁、焼き魚、ほうれん草のおひたし
昼食：玄米おにぎり1個、鶏むね肉のサラダ、野菜スープ
夕食：ご飯茶碗1杯、お刺身、煮物、サラダ
間食：ヨーグルト、ナッツ少々、フルーツ（1/2個分）
これはあくまで一例です。外食が多い方は「定食屋でご飯少なめ、味噌汁と野菜多め」とお願いするだけでOKです。
食事療法でやりがちな失敗
- 糖質を極端に減らす（リバウンドしやすい）
- 「糖尿病食」を特別な料理だと思い込む（普通の和食が基本）
- 間食を完全にやめる（低血糖リスク、ストレスで暴飲暴食に）
- 「今日は我慢したから明日は食べていい」と考える（毎日のバランスが大切）
❓ よくある質問
糖質制限は必要？
甘いものは絶対ダメ？
外食の時はどうすればいい？
「食事療法って難しい？」——基本はバランスの良い和食。特別なことは何もいりません。
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