「糖尿病の食事療法って、結局何をどれだけ食べたらいいの？」——一番シンプルな疑問かもしれません。食事療法は「我慢」ではなく「工夫」。今回は、実践的な食事療法のコツをギュッとまとめました。
食事療法で一番大事な考え方
「食べてはいけないもの」より「食べる順番・量・タイミング」を意識する。これに尽きます。
① 食べる順番（ベジファースト）
野菜→タンパク質（肉・魚・豆腐）→炭水化物（ご飯・パン・麺）の順に食べると、血糖値の急上昇を防げます。食物繊維が先にあると、炭水化物の吸収が緩やかになるからです。最初のひと口にサラダを食べる——これだけで全然違います。
② 炭水化物の量を一定に
毎食の炭水化物の量をできるだけ同じにすると、血糖値が安定しやすくなります。「朝は抜くけど夜はドカ食い」は血糖値の乱高下を招きます。
③ タンパク質を意識して摂る
タンパク質は血糖値を上げにくく、満腹感も持続します。1食あたり、手のひらサイズの肉・魚・豆腐・卵などを意識して取り入れましょう。
メニュー作りのコツ
- 主菜（タンパク質）——焼き魚・鶏の照り焼き・豆腐ハンバーグ・卵料理など
- 副菜（野菜）——ほうれん草のお浸し・きんぴらごぼう・サラダ・煮物など
- 主食（炭水化物）——ご飯は軽く1杯（150g程度）・パスターやパンは控えめに
- 汁物——味噌汁やスープ（塩分注意）
❓ よくある質問
糖尿病でも外食はできる？
できます。ポイントは「ご飯は半分にしてもらう」「麺類のスープは残す」「揚げ物より焼き物・蒸し物を選ぶ」「ドレッシングは別添え」。定食屋さんなら、ご飯の量を調整してもらいやすいです。
間食は絶対ダメ？
間食は「計画的に」摂れば問題ありません。ナッツ類・小魚・ヨーグルト・果物など血糖値が上がりにくいものを、1日200kcal以内に収めるのが目安です。
「食事療法って何を食べればいいの？」——特別なものはいりません。毎日の献立をちょっと工夫するだけ。
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