「糖尿病って診断されたけど、普段の生活で何を変えればいい？」——そう聞かれたら、私はいつも「できることから少しずつ」と答えます。いきなりすべてを完璧にしようとすると、続かないからです。今回は、糖尿病の生活習慣で特に大事なポイントを、優先順位順にまとめました。
糖尿病の生活習慣で最も大事なこと
第1位：食べ過ぎない
当たり前すぎるかもしれませんが、これが一番効きます。適正なカロリーを守るだけで、血糖値はグッと改善します。「何を食べるか」より「どれだけ食べるか」が実は大事。特に炭水化物（ご飯・パン・麺類）の量を意識してみてください。
第2位：食べる順番
野菜→タンパク質→炭水化物の順。これだけで食後の血糖値の上昇が緩やかになります。ベジファースト（野菜を先に）はエビデンスもしっかりあります。まずは一口目にサラダを食べることから始めてみましょう。
第3位：歩く
食後30分〜1時間後に軽く歩くと、筋肉が血糖を吸収して血糖値が下がります。毎日たった15分のウォーキングでも、続ければHbA1cに差が出ます。
第4位：規則正しい生活リズム
血糖値を安定させるには、「同じ時間に食べる」「同じ時間に寝る」が大切です。不規則な生活はインスリンのリズムを狂わせます。
第5位：禁煙・節酒
タバコはインスリンの効きを悪くします。アルコールは適量なら問題ありませんが、飲みすぎは血糖値を乱します。
❓ よくある質問
糖尿病でもお酒は飲める？
飲めますが、適量を守ることが条件。日本酒なら1合、ビールなら中瓶1本、焼酎なら0.5合程度。食事と一緒にゆっくり飲みましょう。ただし、インスリンや特定の飲み薬（SU薬など）を使っている方は、低血糖のリスクがあるので注意が必要です。
ストレスも血糖値に影響する？
します。ストレスで血糖値を上げるホルモン（コルチゾールなど）が分泌されるためです。適度な運動や趣味でストレスを発散することも、糖尿病治療の一環だと考えてください。
「糖尿病の生活習慣って難しい？」——そんなことありません。できることから始めましょう。
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