糖尿病の運動療法ガイド｜種類・やり方・続けるコツ｜しもやま内科（船橋市）

なぜ運動が糖尿病に効くのか

筋肉を動かすと、血糖をエネルギーとして消費します。さらに運動を続けると筋肉量が増えて、安静時の血糖値も下がりやすくなります。つまり、運動は即効性のある血糖対策と、長期的な血糖コントロール改善の両方に効果があるんです。

先日の70代の患者さんには、「1時間は無理でも、まずは玄関から郵便ポストまでの往復から始めましょう」とお伝えしました。2週間後には「朝の散歩が日課になりました」と嬉しそうに報告してくれました。

運動療法の種類と効果の違い

糖尿病の運動療法には主に有酸素運動とレジスタンス運動（筋トレ）の2種類があります。それぞれ効果のメカニズムが異なり、両方を組み合わせることで相乗効果が期待できます。

有酸素運動の効果と目安

• 効果：運動中の血糖消費＋心肺機能向上＋インスリン感受性改善
• 目安：1回20〜30分、週に合計150分以上
• 強度：「ややきつい」と感じる程度（会話ができるペース）
• 種類：ウォーキング、軽いジョギング、サイクリング、水泳、水中歩行
• ベストなタイミング：食後30分〜1時間後（食後血糖値を下げやすい）

レジスタンス運動（筋トレ）の効果と目安

• 効果：筋肉量増加による基礎代謝向上＋安静時血糖値の持続的な低下
• 目安：週2〜3回、有酸素運動と組み合わせると効果倍増
• 種類：スクワット、腕立て伏せ、ダンベル、チューブトレーニング

「筋トレなんて無理」——そう思われるかもしれませんが、椅子に座ったままできる「椅子スクワット」や、500mlのペットボトルをダンベル代わりにする運動、台所で片足立ちをしながら料理をするなど、日常生活に取り入れられる簡単なものから始められます。

週間スケジュール例：有酸素運動×筋トレの組み合わせ方

「何を・いつ・どのくらいやればいいのか」わからないと続きません。以下は当院が推奨する初心者向けの週間スケジュール例です。

「最初は水・木・土だけ」のように週3日から始め、慣れてきたら曜日を増やしていくのが続けるコツです。

運動前後の血糖チェック——タイミングと基準値

インスリンやSU薬（グリメピリド、グリクラジドなど）を使っている方は、運動の前後で血糖値をチェックすることが安全に運動を続けるために欠かせません。以下が目安です。

• 運動前のチェック：
  • 250mg/dL以上→激しい運動は避ける（ケトン体増加リスク）。軽い散歩程度にとどめる
  • 150〜250mg/dL→安全に運動可能。有酸素運動を中心に
  • 100〜150mg/dL→問題なく運動可能。筋トレもOK
  • 100mg/dL未満→補食（ブドウ糖5〜10gまたはりんご1/4個）を摂ってから運動開始
• 運動中のチェック：30分以上の運動をする場合、15〜20分ごとに体調を確認。低血糖症状（冷や汗・ふらつき・動悸）が出たらすぐ中断し、補食をとる
• 運動後のチェック：運動直後と、帰宅後の2回測定。特に夕方に運動した方は、就寝前に再度チェックすると夜間低血糖を防げる

運動中の血糖値をリアルタイムで確認したい方は、FreeStyleリブレ（CGM）を使った運動療法もご覧ください。リブレ2を使えば、スキャンひとつでその場の血糖値がわかり、低血糖アラートも通知されます。

膝が痛い方・高齢者のための代替運動

「歩くと膝が痛い」「腰が痛くて長く歩けない」という方は少なくありません。そんな方には、関節への負担が少ない以下の運動がおすすめです。

水中歩行（アクアウォーキング）

浮力によって膝や腰への負担が1/5〜1/6に軽減されます。水温がプール程度（28〜30℃）なら冷却効果もなく、むしろリラックス効果もあります。目安は1回20〜30分、週2〜3回。近くにプールがない場合は、温浴施設の歩行用コースも選択肢です。

椅子に座ってできる運動（チェアエクササイズ）

• 椅子スクワット：椅子の背もたれを持って、立ち上がる→座るを10回。ひざに負担がかからない範囲で
• 足踏み運動：座ったままで、片脚ずつ交互に上げ下げ（1分×3セット）
• 腿上げ運動：座ったまま両脚を伸ばし、腿の筋肉を意識してキープ（5秒×5回）
• 腕立て（椅子ver.）：テーブルや壁に手をついて行う軽い腕立て

日常生活に取り入れる運動

散歩が難しい方は、立ってできる家事（台所仕事・掃除・庭の水やり）を意識的に増やすだけでも、座位時間の減少に効果があります。テレビを見ながら足踏みをする、CM中に立ち上がる——「ながら運動」の積み重ねが大切です。

「続かない」を解決する——モチベーション管理のコツ

運動療法の最大の壁は「続かないこと」です。意志の弱さではなく、やり方の問題であることがほとんどです。以下の3つのコツを試してみてください。

1. ハードルを極限まで下げる——「1日10分散歩」「郵便ポストまで往復」など、絶対にできる小さな目標から。達成感が次の習慣を生みます。
2. 記録をつける——いつ・何を・どのくらいやったか、スマホのメモ帳でもいいので記録すると、自分の成長が可視化され、続ける意欲が湧きます。血糖値も併せて記録すると、運動と血糖の関係が実感できます。
3. 「やらない日」を決めておく——毎日やろうとするとプレッシャーで続きません。「週2回は休む日」と決めておくと、むしろ運動する日のハードルが下がります。

運動の習慣化にお役立てください。CGM（持続血糖モニター）を活用した血糖管理と運動の組み合わせについても解説しています。

運動療法が効かない人の特徴と対策

「ちゃんと運動しているのに血糖値が下がらない」という方に共通する特徴と、その対策をまとめました。

それでも改善しない場合は、血糖管理の基本ページもあわせてご確認ください。食事・運動・薬の3本柱を見直す必要があるかもしれません。

こんな症状があればすぐに受診を——緊急性分岐

運動を始める前に注意すること

• 血糖値が250mg/dL以上ある場合は、激しい運動は避ける（ケトン体が増えるリスク）
• インスリンやSU薬を使っている方は、運動前に必ず血糖値をチェック
• 低血糖を起こさないように、運動前に軽く炭水化物を摂るのも手
• 運動中や運動後に低血糖になることがあるので、ブドウ糖や飴を携帯する
• 運動靴はかかとのしっかりしたウォーキングシューズを。すり減った靴は避ける
• 糖尿病 neuropathy（神経障害）のある方は、足の裏に違和感がないか運動後に確認を

❓ よくある質問（FAQ）

関連ページ：FreeStyleリブレと運動療法（CGM活用法） ｜ CGM比較と運動時の血糖管理 ｜ 血糖管理の基本