「先生、運動はした方がいいってわかってるんですけど、続かなくて…」——先日、70代の女性患者さんがそうおっしゃっていました。実はこの方、3か月前に「毎日1時間歩く」と決意してジョギングシューズを買ったそうですが、1週間で膝が痛くなって挫折されたそうです。運動療法の失敗パターン、これが典型的です。「頑張りすぎて続かない」。今日は、そんな方にも続けられる運動療法のコツをお話しします。
なぜ運動が糖尿病に効くのか
筋肉を動かすと、血糖をエネルギーとして消費します。さらに運動を続けると筋肉量が増えて、安静時の血糖値も下がりやすくなります。つまり、運動は即効性のある血糖対策と、長期的な血糖コントロール改善の両方に効果があるんです。
先日の70代の患者さんには、「1時間は無理でも、まずは玄関から郵便ポストまでの往復から始めましょう」とお伝えしました。2週間後には「朝の散歩が日課になりました」と嬉しそうに報告してくれました。
おすすめの運動
有酸素運動（ウォーキング・軽いジョギング・サイクリング・水泳）
- 目安：1回20〜30分、週に合計150分以上
- 強度：「ややきつい」と感じる程度（会話ができるペース）
- ベストなタイミング：食後30分〜1時間後（食後血糖値を下げやすい）
レジスタンス運動（筋トレ）
- スクワット・腕立て伏せ・ダンベルなど
- 目安：週2〜3回、有酸素運動と組み合わせると効果倍増
「筋トレなんて無理」——そう思われるかもしれませんが、椅子に座ったままできる「椅子スクワット」や、ペットボトルをダンベル代わりにする運動から始められます。先日の患者さんは「台所で片足立ちをしながら料理するようにしただけで、足腰が強くなった気がします」とおっしゃっていました。
運動を始める前に注意すること
- 血糖値が250mg/dL以上ある場合は、激しい運動は避ける（ケトン体が増えるリスク）
- インスリンやSU薬を使っている方は、運動前に血糖値をチェック
- 低血糖を起こさないように、運動前に軽く炭水化物を摂るのも手
- 運動中や運動後に低血糖になることがあるので、ブドウ糖や飴を携帯する
❓ よくある質問
忙しくてまとまった時間が取れない
10分を3回に分けても効果は同じです。通勤時に1駅歩く、昼休みに散歩する、エスカレーターより階段を使う——細切れでも積み重ねれば立派な運動療法になります。「最初は郵便ポストまで」という方も、今では近所の公園を1周されるようになった患者さんもいらっしゃいます。
膝や腰が痛くて歩けない
水中ウォーキングや座ってできるストレッチ、上半身だけのトレーニングなど、関節に負担をかけない方法もあります。無理は禁物。まずは医師に相談して自分に合った運動を見つけましょう。当院では、リハビリ科と連携して運動方法をアドバイスすることもできます。
運動すると低血糖になることがある
インスリンやSU薬を使っている方は、運動で血糖が下がりすぎることがあります。対策として、運動前に血糖を測定し、100mg/dL未満ならりんご1/4個などを摂る、ポケットに飴を入れておく、運動後も血糖を確認する——これらを徹底しましょう。