「糖尿病に運動がいいって聞くけど、具体的にどんな運動をどれくらいやればいいの？」——よく聞かれます。運動療法は糖尿病治療の3本柱（食事・運動・薬）のひとつ。でも「頑張りすぎて続かない」のが一番の問題。今回は無理なく続けられる運動療法のコツをお伝えします。
なぜ運動が糖尿病に効くのか
筋肉を動かすと、血糖をエネルギーとして消費します。さらに、運動を続けると筋肉量が増えて、安静時の血糖値も下がりやすくなります。つまり、運動は即効性のある血糖対策と、長期的な血糖コントロール改善の両方に効果があるんですね。
おすすめの運動
有酸素運動（ウォーキング・軽いジョギング・サイクリング・水泳）
- 目安：1回20〜30分、週に合計150分以上
- 強度：「ややきつい」と感じる程度（会話ができるペース）
- ベストなタイミング：食後30分〜1時間後（食後血糖値を下げやすい）
レジスタンス運動（筋トレ）
- スクワット・腕立て伏せ・ダンベルなど
- 目安：週2〜3回、有酸素運動と組み合わせると効果倍増
運動を始める前に注意すること
- 血糖値が250mg/dL以上ある場合は、激しい運動は避ける（ケトン体が増えるリスク）
- インスリンやSU薬を使っている方は、運動前に血糖値をチェック
- 低血糖を起こさないように、運動前に軽く炭水化物を摂るのも手
- 運動中や運動後に低血糖になることがあるので、ブドウ糖や飴を携帯する
❓ よくある質問
忙しくてまとまった時間が取れない
10分を3回に分けても効果は同じです。通勤時に1駅歩く、昼休みに散歩する、エスカレーターより階段を使う——細切れでも積み重ねれば立派な運動療法になります。
膝や腰が痛くて歩けない
水中ウォーキングや座ってできるストレッチ、上半身だけのトレーニングなど、関節に負担をかけない方法もあります。無理は禁物。まずは医師に相談して自分に合った運動を見つけましょう。