糖尿病の運動療法について｜安全に・効果的に続けるために
糖尿病の治療において、運動療法は血糖値の改善やインスリン抵抗性の軽減に非常に有効です。
ただし、自己流では低血糖や関節痛などのトラブルを招くこともあるため、正しい知識と方法で安全に取り組むことが大切です。
運動療法の主な効果
- 血糖値を下げやすくする（インスリンの効きがよくなる）
- 肥満や脂質異常症、高血圧などの改善
- 動脈硬化や心血管リスクの予防
- 気分の安定・睡眠の質向上・生活のリズム安定
おすすめの運動メニュー
基本的には、以下の2種類を組み合わせるのが理想です。
- 有酸素運動： 早歩き、サイクリング、水中歩行など。
→ 1回20分以上、週150分を目安に。 - 筋力トレーニング： スクワットや階段昇降、簡単な自重トレーニングなど。
→ 週2〜3回、1回5〜10分でもOK。
運動時の注意点
- 運動のタイミング： 食後1〜2時間が推奨されます（空腹時やインスリン注射直後は低血糖に注意）。
- 運動前後に血糖値を測定し、安全性を確認しましょう。
- 痛みやしびれ、めまいなどの体調変化がある場合は、無理せず中止し、医師に相談してください。
「やったつもり」にならないために
運動は「継続」が効果のカギです。
しかし、実際にどのくらいできているのか、自分では分かりにくいこともあります。
そこで、1週間のセルフチェックをおすすめしています。
振り返りによって、ご自身の運動習慣を「見える化」し、無理なく継続につなげましょう。
📄 セルフチェックシートはこちら
糖尿病 運動療法セルフチェックシート（1週間用）：加瀬勝之（理学療法士）監修。
以下のチェック項目に毎日記入してください。
有酸素運動（早歩き、ジョギングなど）は週150分を目標にしましょう。
運動の実施時間（食前・食後など）や体調（痛みの有無）も振り返ることで、安全かつ効果的な運動が継続できます。
| 日付 | 有酸素運動 （20分以上） ※時間帯（開始～終了） |
筋トレ・体操 （5分以上） ※時間帯（開始～終了） |
運動前後に 血糖測定した |
運動中に 体調不良はなかった |
痛みの有無 （どこが、どれくらい痛いか） |
|---|---|---|---|---|---|
| 月 | |||||
| 火 | |||||
| 水 | |||||
| 木 | |||||
| 金 | |||||
| 土 | |||||
| 日 |
🗒️ 1週間のふりかえり
- 運動ができた日数：＿＿＿日
- 運動で感じた効果や気づき：
- 次週の目標・注意点：
👉 糖尿病 運動療法セルフチェックシートをダウンロード（PDF）
A4横向きで印刷可能。実施時間・痛みの有無・ふりかえり欄もあり、1週間の自己管理に役立ちます。
運動療法をさらに効果的に行いたい方には、CGM（持続血糖モニタリング）を活用した血糖変動の管理もおすすめです。