「血圧が高いと言われました。食事で下げられますか？」——高血圧と診断された方から一番多い質問です。血圧の薬を飲む前にまず食事改善——という考え方も理解できます。実際、塩分を控えるだけで血圧がグッと下がる方もいます。今回は高血圧の方の食事療法についてお話しします。
高血圧でまずやるべきこと
① 減塩（これが最大の効果）
日本人の高血圧の最大の原因は、塩分の摂りすぎです。目標は1日6g未満（日本高血圧学会推奨）。でも「6gってどれくらい？」ですよね。ラーメンのスープを飲み干すだけで2〜3g、味噌汁一杯で1.5g、漬物で1g。つまり、普通の和食を食べていると簡単にオーバーします。
具体的な減塩テクニック：
- ラーメンのスープは半分残す
- 醤油やソースは「かける」より「つける」
- 香辛料や酢・レモンなどを活用して減塩でも満足感を
- 外食より自炊（外食は塩分多めです）
- 漬物や練り物など加工食品を控える
② カリウムを摂る
カリウムには塩分を体外に排出する働きがあります。野菜・果物・海藻・いも類に豊富。ただし腎臓の悪い方はカリウム制限が必要なので注意。
③ 肥満があるなら減量
体重が5kg減るだけで血圧が5〜10mmHg下がるというデータもあります。「食事療法＝減塩だけ」ではなく、全体的な生活習慣の見直しが大切です。
❓ よくある質問
お酒は我慢したほうがいい？
適量（日本酒なら1合、ビールなら中瓶1本）までは許容範囲です。ただし、飲みすぎると血圧が上がるだけでなく、減塩のつもりがおつまみで塩分過多になりがち。週に2〜3日の休肝日を設けるのがおすすめです。
血圧の薬を飲んでるけど、食事療法は必要？
必要です。薬を飲んでいても減塩を続けたほうが、より少ない薬の量で血圧がコントロールできます。逆に、薬だけに頼って塩分を摂り続けると、薬が効きにくくなります。