「先生、血圧が高いと言われたんですけど、薬を飲む前に食事でなんとかなりませんか？」——先日、60代の女性患者さんがそう聞かれました。塩分を控えるだけで血圧が下がる方もいるので、「まずは食事から始めましょう」とお伝えしたところ、3か月後に「薬を飲まなくても血圧が下がりました」と嬉しそうに報告してくれました。
高血圧でまずやるべきこと
① 減塩（これが最大の効果）
日本人の高血圧の最大の原因は、塩分の摂りすぎです。目標は1日6g未満（日本高血圧学会推奨）。でも「6gってどれくらい？」ですよね。ラーメンのスープを飲み干すだけで2〜3g、味噌汁一杯で1.5g、漬物で1g。つまり、普通の和食を食べていると簡単にオーバーします。
先日の患者さんは「醤油をかけるのをやめて、酢やレモンを使うようにしたら、家族も美味しいって言ってくれるようになりました」とおっしゃっていました。
具体的な減塩テクニック：
- ラーメンのスープは半分残す
- 醤油やソースは「かける」より「つける」
- 香辛料や酢・レモンなどを活用して減塩でも満足感を
- 外食より自炊（外食は塩分多めです）
- 漬物や練り物など加工食品を控える
② カリウムを摂る
カリウムには塩分を体外に排出する働きがあります。野菜・果物・海藻・いも類に豊富。ただし腎臓の悪い方はカリウム制限が必要なので注意。先日の患者さんは「朝にバナナを食べるようにしたら、血圧が少し下がった気がします」と言っていました。
③ 肥満があるなら減量
体重が5kg減るだけで血圧が5〜10mmHg下がるというデータもあります。「食事療法＝減塩だけ」ではなく、全体的な生活習慣の見直しが大切です。先日の患者さんは「ご飯を少し減らして、野菜を増やしただけで2kg痩せました」と報告してくれました。
❓ よくある質問
お酒は我慢したほうがいい？
適量（日本酒なら1合、ビールなら中瓶1本）までは許容範囲です。ただし、飲みすぎると血圧が上がるだけでなく、減塩のつもりがおつまみで塩分過多になりがち。週に2〜3日の休肝日を設けるのがおすすめです。「お酒を減らしたら血圧が下がりました」という患者さんもいらっしゃいます。
血圧の薬を飲んでるけど、食事療法は必要？
必要です。薬を飲んでいても減塩を続けたほうが、より少ない薬の量で血圧がコントロールできます。逆に、薬だけに頼って塩分を摂り続けると、薬が効きにくくなります。「薬を減らせました」という患者さんは、減塩と運動を続けてくれました。
減塩しても血圧が下がらない…
減塩だけでは不十分な場合もあります。遺伝的な要因や、ストレス、睡眠時無呼吸症候群（SAS）などが原因のことも。当院では、食事療法だけでなく、生活習慣全体を見て、必要に応じて薬物療法も提案しています。