「先生、血圧が高いと言われたんですけど、薬を飲む前に食事でなんとかなりませんか？」——先日、60代の女性患者さんがそう聞かれました。塩分を控えるだけで血圧が下がる方もいるので、「まずは食事から始めましょう」とお伝えしたところ、3か月後に「薬を飲まなくても血圧が下がりました」と嬉しそうに報告してくれました。
高血圧でまずやるべきこと
① 減塩（これが最大の効果）
日本人の高血圧の最大の原因は、塩分の摂りすぎです。目標は1日6g未満（日本高血圧学会推奨）。でも「6gってどれくらい？」ですよね。ラーメンのスープを飲み干すだけで2〜3g、味噌汁一杯で1.5g、漬物で1g。つまり、普通の和食を食べていると簡単にオーバーします。
先日の患者さんは「醤油をかけるのをやめて、酢やレモンを使うようにしたら、家族も美味しいって言ってくれるようになりました」とおっしゃっていました。
具体的な減塩テクニック：
- ラーメンのスープは半分残す
- 醤油やソースは「かける」より「つける」
- 香辛料や酢・レモンなどを活用して減塩でも満足感を
- 外食より自炊（外食は塩分多めです）
- 漬物や練り物など加工食品を控える
② カリウムを摂る
カリウムには塩分を体外に排出する働きがあります。野菜・果物・海藻・いも類に豊富。ただし腎臓の悪い方はカリウム制限が必要なので注意。先日の患者さんは「朝にバナナを食べるようにしたら、血圧が少し下がった気がします」と言っていました。
③ 肥満があるなら減量
体重が5kg減るだけで血圧が5〜10mmHg下がるというデータもあります。「食事療法＝減塩だけ」ではなく、全体的な生活習慣の見直しが大切です。先日の患者さんは「ご飯を少し減らして、野菜を増やしただけで2kg痩せました」と報告してくれました。
❓ よくある質問
お酒は我慢したほうがいい？
血圧の薬を飲んでるけど、食事療法は必要？
減塩しても血圧が下がらない…
最終更新日：2026-06-19
👨⚕️ この記事の監修医師
下山 立志（しもやま たつし）
しもやま内科 院長
日本内科学会 総合内科専門医
日本糖尿病学会 糖尿病専門医・指導医
日本循環器学会 循環器専門医
日本老年医学会 老年科専門医・指導医
日本甲状腺学会 甲状腺専門医
糖尿病、甲状腺、副腎など内分泌疾患の診療に長年従事し、地域密着型の総合内科医として診療を行っています。