亜鉛不足・亜鉛欠乏症の食事療法｜吸収を高めるコツと注意点を内科専門医が解説｜しもやま内科（船橋市）

亜鉛は味覚・免疫・皮膚や髪の健康に関わる必須ミネラルです。気づきにくい不調の背景に亜鉛不足が隠れていることがあります。食事での摂り方とサプリの注意点を、しもやま内科が分かりやすく解説します（ご相談は 047-467-5500）。

亜鉛は私たちの体内で幅広く働いている欠かせないミネラルです。味覚、免疫、皮膚や髪の健康、細胞の修復や再生などに関与しており、不足すると様々な不調が現れます。

ところが、亜鉛不足は初期には自覚しにくく、知らず知らずのうちに「低下症」の状態に陥ることもあります。このページでは、亜鉛低下症のリスクが高い方が意識すべき食事の工夫と、サプリメント活用の注意点をわかりやすく解説します。

亜鉛不足になりやすいのはどんな人？

次のような方は特に亜鉛不足に注意が必要です：

• 高齢者（食事量・吸収力が低下しやすい）
• 妊娠中・授乳中の方（必要量が増える）
• 成長期の子ども・若年層（成長に多く使われる）
• 胃腸疾患のある方（吸収不良のリスク）
• 糖尿病のある方（尿中への排泄増加）
• 過度な飲酒をされる方
• 偏食・極端なダイエットをされている方

亜鉛不足がもたらす影響

• 免疫低下（風邪をひきやすい、治りにくい）
• 味覚異常（食欲減退につながる）
• 皮膚トラブル（湿疹・かゆみが出やすい）
• 脱毛・薄毛の進行
• 創傷治癒の遅れ

気になる症状が複数あてはまる場合は、早めの医師相談をおすすめします。

亜鉛を効率よく摂取する食事の工夫

成人男性は約10mg、女性は約8mg/日の摂取が目安とされます。

食事の組み立て例（シンプル）

ポイント

• 魚介・肉・卵・豆類など、動物性たんぱく＋植物性食品を組み合わせる
• 発酵食品（納豆、味噌など）を活用する

サプリメント活用は慎重に

食事だけで十分摂取が難しい場合、サプリメントの活用も選択肢になります。ただし、製品の品質や用量には差があるため注意が必要です。

• 形態と品質：吸収の良い形態（例：グルコン酸亜鉛、酵母由来など）を選ぶ
• 過剰摂取に注意：長期の高用量は鉄や銅の吸収を妨げることがある
• 併用注意：他サプリ・薬との相互作用は事前に確認

当院の考え方

サプリメントを選ぶ際は医師・薬剤師に相談のうえ、信頼できる製品を適切な量で使用することが重要です。
「とりあえずネットで安いものを買う」はおすすめできません。

医師への相談が必要なケース

以下のような場合は、自己判断でサプリを追加する前に必ず医師へ相談してください：

• 持病（腎疾患・肝疾患・糖尿病など）がある
• 妊娠中・授乳中
• 他のサプリや薬を多用している
• 明らかな皮膚トラブル・味覚異常・脱毛などの症状がある

まとめ

• 亜鉛は不足しやすく、気づきにくい体調不良の背景となることがある
• まずは食事からの摂取を基本に、必要に応じてサプリを検討
• サプリは品質・用量を重視し、医師と相談して安全に活用

👨‍⚕️ この記事の監修医師